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INSONNIA: ISTRUZIONI PER L'USO
L’insonnia è uno dei disturbi correlati al “benessere psicologico e sociale dell’individuo” più importanti dopo i 30 anni, insieme alle disfunzioni sessuali. Questo disturbo è caratterizzato dalla difficoltà ad iniziare o mantenere il sonno, per un periodo di almeno un mese, e con la frequenza di 3 notti alla settimana. È importante che tale alterazione non sia conseguente ad un altro disturbo psicologico o fisico. Tuttavia, vi è da notare come alcune forme di insonnia siano legate a caratteristiche fisiologiche, come l’alterazione del ciclo circadiano sonno-veglia, e la presenza di irregolarità respiratorie, le cosiddette “apnee notturne”.
L’insonnia è solitamente accompagnata da una serie di conseguenze importanti da un punto di vista psico-fisico, come ad esempio la presenza di astenia, abulia, disforia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e rallentamento psicomotorio. Tutto questo, come è facile immaginare, comporta un rapido e progressivo deterioramento delle prestazioni lavorative e severe difficoltà di carattere interpersonale.
L’insonnia, che colpisce più di 12 milioni di italiani, per lo più dopo i 45 anni, comporta un uso marcato di psicofarmaci (per lo più benzodiazepine), che spesso dura per anni ed anni e può sfociare in un vero e proprio abuso.
Secondo il modello cognitivo-comportamentale dell’insonnia l’iperattivazione, sia essa cognitiva, emotiva o fisica, ne costituisce la causa primaria. Tra i fattori di mantenimento abbiamo invece sia comportamenti appresi, sia risposte cognitive.
Tra le abitudini disadattive troviamo il tempo eccessivo trascorso a letto, l’irregolarità dei ritmi sonno-veglia, l’abitudine del sonnellino pomeridiano e le cosiddette attività incompatibili con il sonno che vengono associate alla camera da letto ed all’orario di riposo, come la lettura, la visione di film, l’ascolto di musica, la risoluzione di problemi, la gestione di preoccupazioni.
Morin ha evidenziato come gli insonni, rispetto ai soggetti “normali”, abbiamo un insieme strutturato di aspettative irrealistiche riguardo alla necessità di sonno, e di convinzioni disfunzionali sulle cause, conseguenze e i rimedi per l’insonnia. Tali credenze, in realtà, mediano lo sviluppo ed il mantenimento del disturbo perché inducono risposte emozionali negative (ansia, frustrazione e rabbia), e pattern comportamentali inadeguati.
Da un punto di vista terapeutico è importante rimodellare alcuni comportamenti che impediscono una corretta igiene del sonno, come l’uso di alcolici e di caffeina, l’esercizio fisico prolungato prima di coricarsi, l’abuso di farmaci ipno-inducenti, la scelta della temperatura della stanza da letto, nonché l’eccessiva luminosità o rumorosità della stessa.
Un elemento importante è la cosiddetta tecnica del controllo dello stimolo associato alla restrizione del sonno, per regolarizzare il ritmo circadiano. Dopo aver identificato il cosiddetto “orario soglia” (orario della sveglia meno le ore effettivamente dormite), il soggetto deve coricarsi solo all’orario prestabilito, spegnendo subito la luce, ed alzandosi dal letto dopo 10-15 minuti senza riuscire ad addormentarsi, spostandosi in un’altra stanza, finchè non si sentirà nuovamente assonnato. Il risveglio dovrà sempre avvenire all’orario di sveglia definito, qualunque siano le ore effettivamente dormite; nel tempo verrà modificato l’orario-soglia,in base al miglioramento di efficacia del riposo notturno.
Un ulteriore aspetto che non va dimenticato, infine, è quello relativo alla ristrutturazione delle convinzioni irrazionali riguardanti il sonno e la privazione di esso. L’idea che la maggior parte dei problemi che possiamo esperire nel corso della giornata sia da ricollegarsi alla scarsità di riposo della notte precedente, è spesso frutto di esagerazioni, inferenze arbitrarie o catastrofizzazioni. Riuscire a mettere alla prova queste credenze, smascherandone l’infondatezza, risulta essere un tassello importante nel trattamento del disturbo; coricarsi senza l’idea che una notte insonne rovinerà per sempre la nostra vita è senz’altro un mezzo per ridurre l’ansia e la frustrazione, due nemici potenti del sonno ristoratore.